Soczewica — wartości odżywcze i zastosowanie w kuchni
EkspertOdKuchni
3/29/2024
ok. 4 min
Soczewica to roślina, która od wieków stanowi ważny składnik ludzkiej diety. Wysoka zawartość białka, witamin i minerałów sprawia, że jest ceniona nie tylko przez wegetarian i wegan, ale także przez osoby prowadzące zdrowy tryb życia. Warto przyjrzeć się bliżej temu małemu, ale wartościowemu ziarnu i dowiedzieć się, jakie korzyści może przynieść spożywanie soczewicy.
Czym jest i jak rośnie soczewica?
Soczewica (Lens culinaris) to roślina strączkowa z rodziny bobowatych, która wywodzi się z obszarów Bliskiego Wschodu i Azji Południowej. Jest uprawiana na całym świecie, zwłaszcza w klimacie umiarkowanym. Charakteryzuje się niewielkimi, okrągłymi liśćmi oraz drobnymi kwiatami o białym, fioletowym lub niebieskim kolorze. Soczewica rośnie na niewielkich, krzewiastych roślinach, osiągając zazwyczaj wysokość do 40–50 cm.
Rodzaje soczewicy
Na rynku dostępne są różne odmiany soczewicy, które różnią się nie tylko kolorem, ale także smakiem i czasem gotowania. Najpopularniejsze rodzaje to:
•
soczewica zielona,
•
soczewica czerwona,
•
soczewica brązowa,
•
soczewica czarna,
•
soczewica żółta.
Soczewica — wartości odżywcze
Soczewica jest bogatym źródłem składników odżywczych niezbędnych dla zdrowia. Oto najważniejsze z nich:
•
białko — soczewica jest doskonałym źródłem roślinnego białka, co czyni ją idealnym składnikiem diety dla wegetarian i wegan, stanowiąc alternatywę dla białka pochodzenia zwierzęcego;
•
błonnik — zawartość błonnika w soczewicy sprzyja zdrowiu układu pokarmowego poprzez regulację perystaltyki jelit i zapobieganie zaparciom;
•
żelazo — soczewica dostarcza organizmowi żelazo, niezbędne do produkcji hemoglobiny i transportu tlenu we krwi;
•
potas — bogactwo potasu w soczewicy pomaga w regulacji ciśnienia krwi i pracy mięśnia sercowego;
•
witaminy z grupy B — soczewica jest źródłem witamin z grupy B, w tym kwasu foliowego, niezbędnego dla prawidłowego rozwoju układu nerwowego u płodu.
Soczewica — właściwości zdrowotne
Spożycie soczewicy przynosi szereg korzyści zdrowotnych, w tym:
•
zdrowie serca — regularne spożywanie soczewicy może obniżać poziom cholesterolu LDL we krwi, zmniejszając ryzyko chorób sercowo-naczyniowych;
•
kontrola cukrzycy — dzięki niskiemu indeksowi glikemicznemu, soczewica pomaga kontrolować poziom glukozy we krwi, co jest korzystne dla osób z cukrzycą typu 2;
•
odchudzanie — ze względu na wysoką zawartość białka i błonnika, a także niski indeks glikemiczny, soczewica może pomóc w utracie wagi poprzez dłuższe uczucie sytości i regulację apetytu;
•
wsparcie układu pokarmowego — błonnik obecny w soczewicy wspomaga trawienie i zapobiega zaparciom oraz chorobom jelitowym.
Jak ugotować soczewicę?
Gotowanie soczewicy zależy od jej rodzaju. Najmniej czasu wymaga przygotowanie soczewicy czerwonej i żółtej — wystarczy wrzucić ziarna do wrzącej wody i gotować na małym ogniu przez 10-15 minut. Soczewicę zieloną i brązową należy namoczyć przed gotowaniem ze względu na twardsze ziarna, które nie rozpadają się podczas gotowania. W porównaniu do soczewicy czerwonej czas przygotowania jest dłuższy i powinien wynosić 20-25 minut. Czarna soczewica natomiast nie wymaga moczenia. Należy ją opłukać pod bieżącą wodą, a następnie gotować przez 25-30 minut.
Wykorzystanie soczewicy w kuchni
Soczewica znajduje szerokie zastosowanie w kuchni i może być używana do przygotowywania różnorodnych potraw, zarówno zup, dań głównych, jak i sałatek czy pasztetów. Z jej pomocą można przyrządzić dania kuchni indyjskiej, śródziemnomorskiej, azjatyckiej oraz wiele innych. Można wykorzystać również kiełki soczewicy, które idealnie sprawdzą się do sałatek, kanapek lub jako dekoracja różnorodnych dań.
Dal z soczewicy
Dal z soczewicy to aromatyczne, sycące i wyjątkowo smaczne danie kuchni indyjskiej, które łączy w sobie soczewicę czerwoną, cebulę, imbir, pomidory, bulion warzywny i wyraziste przyprawy. Idealnie sprawdzi się na obiad lub rozgrzewającą kolację i z pewnością przypadnie do gustu fanom intensywnych smaków. Całość najlepiej smakuje z ryżem lub chlebkiem naan.
Kliknij tutaj, aby sprawdzić cały przepis!
Chili sin carne
Chili sin carne to wegetariańska wersja klasycznego chili con carne. Soczewica doskonale zastępuje mięso, nadając potrawie bogatego smaku i konsystencji. Wystarczy podsmażyć cebulę, dodać soczewicę czerwoną, przeciśnięty przez praskę czosnek, pokrojoną paprykę i przyprawy. Następnie całość zalewamy bulionem, a po 30 minutach dodajemy fasolę, kukurydzę, koncentrat pomidorowy i przecier z pomidorów. Gotowe danie można serwować z ugotowanym ryżem lub nachosami.
Kliknij tutaj, aby poznać więcej informacji o przepisie!
Burger z kotletem z soczewicy
Soczewica to również świetny składnik do przygotowania wegetariańskich kotletów, z których możemy przygotować pyszne burgery. To doskonała alternatywa dla tradycyjnych burgerów mięsnych, która idealnie sprawdzi się na obiad, kolację lub imprezy. Do ugotowanej soczewicy dodajemy przyprawy, podsmażone pieczarki, jajko i bułkę tartą. Całość blendujemy na gładką masę, a następnie formujemy kotlety i panierujemy je w jajku i bułce tartej. Na koniec wystarczy usmażyć wszystko na klarowanym maśle i podawać w bułce z sałatą, cebulą, pomidorem, majonezem i ketchupem.
Kliknij tutaj i sprawdź cały przepis!
Pasztet z soczewicy
A na koniec proponujemy pasztet z soczewicy, czyli doskonały dodatek do kanapek lub na świąteczny stół. Wystarczy podsmażyć na patelni cebulę, czosnek i startą marchewkę. Wszystkie składniki blendujemy z ugotowaną soczewicą i kaszą jaglaną, a następnie łączymy z jajkami, mąką i przyprawami. Całość dokładnie mieszamy, przekładamy do keksówki wyłożonej papierem do pieczenia i wstawiamy do piekarnika nagrzanego do 180° na około godzinę.
Kliknij tutaj, aby dowiedzieć się więcej o przepisie i sprawdzić dokładne składniki!