Nasiona chia — wsparcie dla jelit i podczas odchudzania
EkspertOdKuchni
8/20/2024
ok. 4 min
Nasiona chia, znane również jako nasiona szałwii hiszpańskiej, to prawdziwa bomba odżywcza, a ich spożywanie przynosi szereg korzyści dla zdrowia. Poniżej przyjrzymy się im bliżej, a także przedstawimy główne właściwości i sposoby wykorzystania w kuchni.
Nasiona chia — czym są i skąd pochodzą?
Szałwia hiszpańska (Salvia hispanica L.) to jedna z najstarszych roślin uprawnych należących do rodziny jasnotowatych, która pochodzi z obszarów Ameryki Środkowej i Południowej, gdzie była uprawiana przez Azteków już kilka tysięcy lat temu. Jej nasiona od wieków były cenione za niezwykłe właściwości odżywcze i energetyczne. Dla starożytnych cywilizacji stanowiły jeden z podstawowych składników diety, stanowiący źródło siły i wytrzymałości, szczególnie podczas długich wypraw wojennych.
Obecnie nasiona chia są popularne na całym świecie i znajdują zastosowanie w wielu kuchniach. Można je dodawać do smoothie, jogurtów, sałatek, wypieków, a nawet używać jako zamiennik jajek w niektórych przepisach. Niezależnie od tego, w jakiej formie są spożywane, wciąż zachowują swoje pierwotne, bogate właściwości odżywcze, które od dekad stanowiły o ich wartości.
Nasiona chia — wartości odżywcze
Nasiona chia to źródło cennych wartości odżywczych, które korzystnie wpływają na funkcjonowanie naszego organizmu. Oto główne z nich:
•
błonnik — nasiona rośliny chia zawierają aż 34 g błonnika na 100 g produktu, co zmniejsza wchłanianie cholesterolu i czyni je doskonałym wsparciem dla zdrowia jelit;
•
kwasy omega-3 — nasiona chia to cenne źródło kwasów omega-3, które wspierają pracę mózgu, serca i układu nerwowego;
•
białko — nasiona chia zawierają mnóstwo wysokiej jakości białka, co czyni je świetnym uzupełnieniem diety, szczególnie dla wegetarian i wegan;
•
witaminy i składniki mineralne — nasiona chia są bogate w wapń, magnez, fosfor, a także witaminy z grupy B, które są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu;
•
przeciwutleniacze — w nasionach chia znajdują się również antyoksydanty, takie jak kwas chlorogenowy i kwas kawowy, które zwalczają wolne rodniki i wykazują działanie przeciwzapalne.
Nasiona chia — właściwości zdrowotne
Nasiona chia mają szereg właściwości zdrowotnych, które sprawiają, że są one świetnym dodatkiem do codziennej diety. Oto najważniejsze z nich:
•
wsparcie dla jelit — dzięki wysokiej zawartości błonnika nasiona chia wspomagają trawienie i pomagają w zapobieganiu zaparciom. Regularne spożywanie nasion chia może również przyczynić się do poprawy mikroflory jelitowej, co jest kluczowe dla ogólnego zdrowia;
•
pomoc w odchudzaniu — nasiona chia w kontakcie z płynem pęcznieją, tworząc żel, który zwiększa objętość w żołądku i daje uczucie sytości;
•
stabilizacja poziomu cukru we krwi — spożywanie nasion chia może pomóc w stabilizacji poziomu cukru we krwi, co jest istotne dla osób zmagających się z insulinoopornością lub cukrzycą;
•
wsparcie zdrowia serca — zawartość kwasów tłuszczowych omega-3 w nasionach chia pomaga w obniżeniu złego cholesterolu i ciśnienia krwi, co jest korzystne dla zdrowia serca;
•
detoksykacja organizmu — błonnik pokarmowy pomaga w usuwaniu toksyn z organizmu, wspierając naturalne procesy detoksykacji.
Nasiona chia a odchudzanie
Nasiona chia są doskonałym sprzymierzeńcem w walce z nadwagą. Dzięki wysokiej zawartości błonnika i zdolności do pęcznienia w kontakcie z płynami pomagają w zwiększeniu uczucia sytości, co może prowadzić do zmniejszenia apetytu i spożycia kalorii. Kiedy nasiona chia są namoczone, tworzą żelową substancję, która wypełnia żołądek, wspomagając trawienie i stabilizując poziom cukru we krwi. Dzięki temu unika się gwałtownych skoków glukozy, co jest kluczowe w utrzymaniu stabilnej wagi i unikaniu podjadania między posiłkami.
Nasiona chia dla zdrowia jelit
Błonnik zawarty w nasionach chia jest nieocenionym wsparciem dla zdrowia jelit. Pomaga w regulacji pracy jelit, zapobiegając zaparciom i wspierając regularność wypróżnień. Działa również jak prebiotyk, wspomagając rozwój korzystnej flory bakteryjnej w jelitach, co z kolei wpływa pozytywnie na ogólną odporność organizmu i zdrowie. Regularne spożywanie nasion chia może znacząco przyczynić się do poprawy funkcji trawiennych i zdrowia jelit. Dzięki zdolności do wchłaniania cieczy mogą działać jak naturalny środek przeczyszczający, ułatwiając przesuwanie się mas kałowych przez przewód pokarmowy.
Warto jednak pamiętać, aby zachować umiar w ich spożywaniu — zalecana dzienna dawka wynosi około 15 gramów. W nadmiarze mogą powodować biegunki, wzdęcia, zaparcia, a także niedrożność jelit, jeśli nie zostaną odpowiednio namoczone przed samodzielnym spożyciem.
Przepisy kulinarne z nasionami chia
Nasiona chia to wszechstronny dodatek do wielu potraw. Dzięki swojej zdolności do tworzenia żelowej konsystencji idealnie nadają się do przygotowywania różnorodnych dań — od śniadań po desery. Poniżej przedstawiamy kilka sprawdzonych przepisów, które z pewnością zadowolą miłośników słodkich połączeń kulinarnych.
Koktajl z morelami i nasionami chia
Koktajl z morelami i nasionami chia to doskonała propozycja na pożywne i orzeźwiające śniadanie lub zdrową przekąskę. Słodycz dojrzałych owoców połączona z kremową konsystencją nasion chia tworzy idealny balans smaków. Napój jest gęsty, dzięki czemu staje się bardziej sycący, a przy tym bogaty w błonnik, co wspiera trawienie. Wraz z bananem, napojem roślinnym i syropem klonowym stanowi świetne źródło witamin i minerałów.
Wegański sernik na zimno z lemon curd
Wegański sernik na zimno z lemon curd to elegancki deser, który zachwyca zarówno smakiem, jak i wyglądem. Z pewnością przypadnie do gustu fanom orzeźwiających słodkości. Nasiona chia w połączeniu z mlekiem kokosowym i agarem nie tylko pysznie smakują, ale również pomagają utrzymać odpowiednią konsystencję ciasta. Całość dopełnia kakaowy spód na bazie wiórków kokosowych, płatków migdałowych, orzechów włoskich i daktyli, a także aromatyczny krem cytrynowy.
Owsianka z mango, chia i bananem
Kolejną propozycją jest owsianka z mango, chia i bananem, która idealnie sprawdzi się w roli śniadania na rozpoczęcie dnia. Połączenie płatków owsianych z płatkami jaglanymi, nasionami chia, bananem, miodem i mlekiem to bomba witaminowa, pełna błonnika i energii, która zapewnia uczucie sytości na długie godziny. Z powodzeniem możemy spakować ją na wynos i zjeść poza domem.
Pudding z chia i borówkami
Pudding z chia i borówkami to klasyka wśród zdrowych deserów, która z pewnością zasmakuje zarówno dorosłym, jak i dzieciom. Całość jest wyjątkowo prosta w przygotowaniu i nie wymaga dużego wysiłku. Wystarczy zalać nasiona chia letnią wodą, a następnie odstawić do napęcznienia. Po tym czasie wykładamy je na dno pucharków lub szklanek, a na wierzch wylewamy zblendowany jogurt naturalny z bananem. Deser dekorujemy borówkami i gotowe!
