Dlaczego warto jeść otręby?
EkspertOdKuchni
7/30/2024
ok. 4 min
Otręby są produktem ubocznym procesu przemiału zboża, składającym się głównie z zewnętrznej części ziarna. Są bogate w cenne składniki odżywcze, błonnik i mikroelementy, które stanowią niezastąpione wsparcie dla zdrowia i dobrego samopoczucia. Poniżej przedstawiamy najważniejsze właściwości otrębów i ich zastosowanie w kuchni.
Rodzaje otrębów
Istnieje wiele odmian otrębów, a każda z nich charakteryzuje się innym smakiem, zawartością składników mineralnych i zastosowaniem. Oto główne z nich:
•
Otręby owsiane — są cenione przede wszystkim za błonnik rozpuszczalny, zwłaszcza beta- glukany, które mają zdolność obniżania poziomu cholesterolu we krwi oraz regulacji poziomu cukru. Otręby owsiane zawierają również białko, witaminy z grupy B, wielonienasycone kwasy tłuszczowe, magnez, żelazo i cynk. Mają lekko orzechowy smak i mogą być dodawane do owsianki, smoothie, zup oraz pieczywa.
•
Otręby pszenne — to najczęściej spotykany rodzaj otrębów. Są bogate w błonnik pokarmowy nierozpuszczalny, który pomaga w regulacji pracy jelit i zapobiega zaparciom. Zawierają także znaczną ilość białka, witaminy E, witaminy z grupy B oraz minerałów takich jak magnez, żelazo i cynk. Otręby pszenne mają delikatny smak i mogą być dodawane do różnych potraw, w tym jogurtów, smoothie, pieczywa i ciastek.
•
Otręby żytnie — są bogate w magnez i potas, przez co są szczególnie polecane dla osób cierpiących na nadciśnienie lub choroby serca. Zawierają znaczną ilość związków fenolowych, które mają właściwości przeciwutleniające i przeciwnowotworowe. To także doskonałe źródło nierozpuszczalnego błonnika, który pochłania wodę, oczyszcza organizm z zalegających toksyn, a także zapewnia długie uczucie sytości. Otręby żytnie mają wyrazisty smak i są często używane do pieczenia chleba oraz jako dodatek do jogurtów i smoothie.
Otręby — bogate źródło błonnika
Jednym z najważniejszych powodów, dla których warto jeść otręby, jest ich wysoka zawartość błonnika. To kluczowy składnik dla prawidłowego funkcjonowania układu trawiennego, który pomaga w utrzymaniu regularności wypróżnień i zapobiega zaparciom. Otręby pszenne, owsiane lub żytnie dostarczają go w znacznych ilościach, co poprawia perystaltykę jelit i może przeciwdziałać rozwojowi chorób układu pokarmowego, takich jak zespół jelita drażliwego. Regularne spożywanie błonnika wspiera także utrzymanie prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi oraz kontrolę glukozy, co jest szczególnie ważne dla osób z cukrzycą.
Składniki odżywcze otrębów
Otręby to prawdziwa skarbnica składników odżywczych. Zawierają witaminy z grupy B, w tym kwas foliowy, który jest niezbędny dla zdrowia układu nerwowego i prawidłowego rozwoju płodu. Obecne w nich składniki mineralne, takie jak magnez, żelazo i cynk, wspierają funkcjonowanie różnych układów organizmu. Magnez wpływa na zdrowie serca i mięśni, żelazo jest niezbędne do produkcji hemoglobiny, a cynk wspiera układ odpornościowy. Regularne spożywanie otrąb może pomóc w uzupełnieniu niedoborów tych ważnych mikroelementów, zwłaszcza u osób, które mają ubogą dietę.
Otręby a odchudzanie
Otręby mogą być cennym elementem diety osób dążących do redukcji masy ciała. Dzięki wysokiej zawartości błonnika dają uczucie sytości na dłużej, co pomaga ograniczyć ilość spożywanych kalorii. Spożycie błonnika zwalnia tempo opróżniania żołądka, co przekłada się na mniejsze poczucie głodu. Dodatkowo otręby mają stosunkowo niską kaloryczność, co czyni je idealnym dodatkiem do posiłków bez obawy o nadmiar kalorii. Można je dodawać do jogurtów, koktajli, sałatek czy wypieków, wzbogacając dania nie tylko o wartości odżywcze, ale także o ciekawy smak i teksturę.
Sprawdzone przepisy z otrębami
Spożywanie otrębów nie tylko wpływa korzystnie na nasze zdrowie, ale również doskonale uzupełnia naszą codzienną dietę. Poniżej przestawiamy sprawdzone przepisy na zdrowe dania, które bez problemu przygotujemy w swojej kuchni.
Wrapy warzywne z otrębami i rukolą
Jeśli jesteś na diecie, koniecznie przygotuj niskokaloryczne wrapy z otrębów. To idealny wybór śniadanie, lunch lub kolację. Całość jest wyjątkowo smaczna, sycąca i prosta w przygotowaniu.
Wystarczy wymieszać mąkę z otrębami owsianymi, a następnie dodać ciepłą wodę i wyrobić na jednolite ciasto, z którego formujemy płaskie placki. Całość smażymy na suchej patelni przez kilka minut. Na gotowe placki kładziemy plasterki szynki, pomidora, cebuli i pokrojonej papryki. Dodajemy rukolę i ketchup. Na koniec zwijamy wrapy w rulon i gotowe!
Śniadaniowa granola z otrębami
Granola to idealny wybór na pożywne śniadanie. Połączenie płatków owsianych, otrębów żytnich, orzechów nerkowca, żurawiny i dżemu to świetny sposób na dostarczenie sobie porządnej dawki energii na cały dzień. Gotowa granola najlepiej smakuje z jogurtem lub mlekiem.
Na początek rozgrzewamy piekarnik i wykładamy blaszkę papierem do pieczenia. W misce mieszamy dżem, płatki owsiane, otręby żytnie, żurawinę, nerkowce i cynamon. Całość przekładamy na blaszkę i pieczemy do zarumieniania. Po tym czasie suszymy składniki przez około godzinę przy otwartych drzwiach piekarnika.
Koktajl jagodowo-porzeczkowy z otrębami
Koktajle to szybki i prosty sposób na dostarczenie organizmowi dużej dawki witamin i minerałów. Wersja jagodowo-porzeczkowa z otrębami to świetny wybór dla osób, które szukają sycących i zdrowych napojów, a także chcą włączyć więcej owoców do swojej diety.
Jagody i czarną porzeczkę myjemy, a następnie przekładamy do kielicha blendera. Dodajemy pokrojone banany i otręby. Całość zalewamy napojem owsianym i opcjonalnie dolewamy syrop klonowy. Składniki blendujemy na gładką masę. Tak przygotowany koktajl najlepiej smakuje dobrze schłodzony.
Bułeczki z otrębami
Domowe bułeczki z dodatkiem otrębów to świetny sposób na wprowadzenie błonnika do codziennego jadłospisu. Są idealne na śniadanie lub przekąskę w ciągu dnia. Doskonale smakują zarówno na słodko, jak i na słono. Można je podawać z ulubionymi dodatkami, takimi jak miód, dżem, ser lub wędliny.
Wystarczy wymieszać ciepłe mleko z drożdżami i cukrem i odstawić do wyrośnięcia. Następnie dodajemy mąkę, otręby i sól i wyrabiamy składniki na jednolite ciasto. Przykrywamy ściereczką i odstawiamy do wyrośnięcia. Po tym czasie dzielimy ciasto na kulki tej samej wielkości. Odstawiamy do ponownego wyrośnięcia. Na koniec pieczemy bułeczki, aż będą złociste. Smacznego!
