Błonnik jest niezwykle ważnym składnikiem diety, który przynosi liczne korzyści dla zdrowia. Nie tylko pomaga w utrzymaniu prawidłowej wagi, ale także pozytywnie wpływa na pracę układu pokarmowego. Jakie produkty zawierają najwięcej błonnika? Czytaj dalej i dowiedz się więcej!
Czym jest błonnik pokarmowy?
Błonnik pokarmowy, znany również jako włókno pokarmowe, to istotny składnik diety, który pełni kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia układu pokarmowego. To substancja roślinna, która nie ulega trawieniu w układzie pokarmowym człowieka. Zamiast tego dodaje objętości posiłkom, co korzystnie wpływa na funkcje jelit, poziom glukozy we krwi oraz kontrolę wagi ciała. Błonnik pokarmowy składa się głównie z celulozy, hemicelulozy, ligniny, pektyn oraz innych polisacharydów i występuje w produktach zbożowych, warzywach, owocach, a także w nasionach i strączkach.
Rodzaje błonnika pokarmowego
Wyróżniamy dwa główne rodzaje błonnika pokarmowego: błonnik rozpuszczalny w wodzie i nierozpuszczalny w wodzie. Oba z nich korzystnie wpływają na mikroflorę w jelicie grubym. Błonnik rozpuszczalny sprzyja utrzymaniu zdrowego poziomu cholesterolu oraz reguluje poziom cukru we krwi. Znajdziemy go m.in. w owocach, warzywach, otrębach owsianych. Z kolei błonnik nierozpuszczalny wspomaga ruchy perystaltyczne jelit, co przeciwdziała zaparciom. Znajduje się on głównie w produktach zbożowych pełnoziarnistych, orzechach i nasionach.
Dzienne zapotrzebowanie na błonnik
Zalecane dzienne spożycie błonnika pokarmowego różni się w zależności od wieku, płci oraz stylu życia. Średnio dorośli powinni spożywać od 20 do 40 gramów błonnika dziennie. Jednak większość osób nie osiąga tego poziomu, co może prowadzić do problemów z trawieniem, nadwagi czy nawet do rozwoju chorób przewodu pokarmowego. Ważne jest, aby stopniowo zwiększać ilość błonnika pokarmowego, aby nie doprowadzić do dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego.
Produkty bogate w błonnik
Aby zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na błonnik, warto wprowadzić do swojej diety produkty bogate w tę cenną substancję. Oto kilka propozycji:
•
owoce i warzywa — bogate w błonnik są suszone figi, morele, rodzynki, jabłka, gruszki, banany, a także brukselka, kapusta, marchewka, dynia, brokuły i papryka. Wprowadź je do swojej diety, jedząc świeże owoce jako przekąskę lub dodając warzywa do dań głównych;
•
produkty zbożowe — chleb pełnoziarnisty, brązowy ryż, kasza gryczana, kasza jęczmienna, makaron z pełnego ziarna czy otręby pszenne to świetne opcje dla tych, którzy pragną zwiększyć spożycie błonnika w swojej diecie;
•
orzechy i nasiona — doskonałym źródłem błonnika są również migdały, orzechy włoskie, siemię lniane czy nasiona chia. Dodawaj je do sałatek, jogurtów czy smoothie, aby wzbogacić swoje posiłki;
•
strączki — dużą zawartość błonnika znajdziemy także w roślinach strączkowych, takich jak ciecierzyca, fasola, soczewica. Dodatkowo są one bogate w białko roślinne, co czyni je idealnym składnikiem diety wegetariańskiej.
Źródło błonnika pokarmowego — przepisy
Szukasz przepisów, które dostarczą Ci porządnej dawki błonnika? Poniżej przestawiamy smaczne propozycje, które bez problemu przygotujesz w swojej kuchni!
Kotlety z kaszy z grzybami
Kotlety z kaszy to doskonały sposób na połączenie smaku i zdrowia. Wystarczy przygotować kaszę gryczaną, a następnie dodać do niej drobno posiekane grzyby, cebulę, jajka i przyprawy. Całość obtaczamy w bułce tartej i smażymy na rozgrzanym oleju z obu stron. Gotowe kotlety można serwować z kiszoną kapustą i ziemniakami.
Kliknij tutaj, aby poznać cały przepis na pyszne kotlety z kaszy z grzybami!
Ciasteczka owsiane
Jeśli lubisz słodkości, ciasteczka owsiane będą doskonałym wyborem. Płatki owsiane, otręby żytnie, orzechy laskowe, migdały to prawdziwe bogactwo błonnika. To świetna przekąska w ciągu dnia, która dostarczy organizmowi niezbędnych składników odżywczych.
Kliknij tutaj i sprawdź cały przepis!
Wegańskie burrito z fasolą i tofu
Burrito to danie, które można z łatwością dostosować do własnych upodobań smakowych. Wegańska wersja z fasolą i tofu stanowi wyśmienite źródło błonnika. Połączenie pełnoziarnistej tortilli z tofu, ryżem, czerwoną fasolą, sałatą, pomidorami i aromatycznymi przyprawami to idealny wybór na sycący i wyjątkowo smaczny obiad pełen wartości odżywczych.
Brzmi smacznie? Kliknij tutaj, aby poznać więcej szczegółów dotyczących przepisu!