Naturalne źródła witaminy D w diecie

Rodzaje witaminy D – źródła pochodzenia

Witamina D występuje pod różnymi postaciami. Do niniejszej grupy związków chemicznych zaliczamy:

• witaminę D1, zwaną również kalcyferolem:
• witaminę D2, czyli ergokalcyferol pochodzący z roślin i grzybów;
• witaminę D3 znajdującą się w produktach pochodzenia zwierzęcego, którą w specjalistycznej literaturze można znaleźć pod nazwą cholekalcyferol.

Wszystkie powyższe rodzaje witaminy D są rozpuszczalne w tłuszczach, co sprawia, że organizm magazynuje je w tkance tłuszczowej, zamiast pozbywać się ich wraz z moczem lub potem.

Witamina D – najważniejsze właściwości

Witamina D pełni szereg funkcji, a jej działania nierzadko przypominają rolę jaką w organizmie wykonują hormony. Do najważniejszych z nich należą:

• udział w procesach wchłaniania wapnia i fosforu (z tego powodu witamina D ma znaczny wpływ na prawidłowe funkcjonowanie układu kostnego i zębów);
• uczestnictwo w procesach metabolicznych;
• wpływ na prawidłowe funkcjonowanie układu mięśniowego;
• regeneracja komórek nerwowych;
• zwiększenie odporności (w związku z tym niedobór witaminy D jesienią i zimą jest szczególnie groźny);
• zmniejszenie ryzyka wystąpienia nowotworów (np. raka jelita grubego) oraz chorób cywilizacyjnych (np. cukrzyca typu 2);
• korzystny wpływ na odpowiednią jakość i długość snu;
• regeneracja wątroby.

Dawkowanie witaminy D

Zawartość witaminy D mierzy się w jednostkach międzynarodowych (skróty – j.m. lub IU), które określają aktywność substancji biologicznie czynnych. Dawkowanie jej zmienia się wraz z upływem lat. Według zaleceń Głównego Inspektoratu Sanitarnego powinno wyglądać to następująco:

• noworodki i niemowlęta do 6. miesiąca życia – 400 j.m. witaminy D na dobę;
• niemowlęta od 7. do 12. miesiąca życia – od 400 do 600 j.m. na dobę (jest to uwarunkowane źródłami pokarmowymi witaminy D);
• dzieci i młodzież od 1. roku życia do 18 lat – od 600 do 1000 j.m. witaminy D na dobę;
• osoby powyżej 18. roku życia – dla dorosłych bezpieczna dawka witamy D wynosi maksymalnie 2000 j.m. na dzień. Należy również wspomnieć, że w 2021 roku Zespół do spraw Suplementów Diety uznał 4000 IU witaminy D za maksymalną wartość dla suplementów diety przeznaczonych wyłącznie dla osób zdrowych powyżej 75 roku życia.

Co więcej, warto kontrolować spożycie witaminy D w zależności od pory roku. W szczególności jest to bardzo ważne między wrześniem a kwietniem, gdy synteza skórna jest ograniczona. Wtedy o deficyt witaminy D bardzo łatwo.

W czym jest witamina D? Naturalne źródła występujące w produktach spożywczych

Niedobór witaminy D możemy uzupełnić poprzez regularne spożywanie suplementów. Warto jednak zadbać, aby jej odpowiedni poziom wynikał z dobrze zbilansowanej diety i starannie dobranych potraw. W tym celu należy stworzyć menu, w którym znajdą się produkty spożywcze bogate w witaminę D.

Tłuste ryby, czyli bogate źródło witaminy D

Najwięcej witaminy D w formie cholekalcyferolu znajduje się w węgorzu  (nawet do 1200 j.m. w 100 gramach). Do pozostałych bogatych źródeł rybnych należą:

• świeży łosoś (do 1000 j.m./100 g);
• śledź w oleju (800 j.m./100g);
• gotowany miecznik (540 j.m./100g);
• marynowany śledź (480 j.m./100g);
• pieczony lub gotowany łosoś (540 j.m./100g);
• wędzona makrela (643 j.m./100g);
• ryby z puszki takie jak sardynki czy tuńczyk (200 j.m./100g);

Wątróbka wieprzowa – witamina D w mięsie

Wątróbka wieprzowa to mięso, które posiada ok. 40 j.m. witaminy D w 100 gramach. Trzeba jednak pamiętać, że jej spożywanie powinno być ograniczone do 1-2 razy w tygodniu ze względu na wysoką zawartość witaminy A i żelaza.

Nabiał – produkty pochodzenia mlecznego z dużą zawartością witaminy D

Wśród produktów wytwarzanych z mleka największą zawartość witaminy D posiadają:

• masło (60 j.m./100g);
• sery takie jak tylżycki, typu feta czy cheddar (do 24 j.m./100g).

Jaja kurze – żółtko jako źródło witaminy D

Jaja posiadają dużo witaminy D głównie ze względu na żółtko, które w surowej formie posiada 218 j.m./100g).

Dieta bogata w witaminę D kluczem do zdrowego trybu życia

Pamiętaj, aby witamina D pojawiała się regularnie w Twojej diecie. Dzięki temu na długo zachowasz pełne zdrowie i sprawność fizyczną na wysokim poziomie!