Kefir – wartości odżywcze i właściwości zdrowotne
EkspertOdKuchni
10/1/2024
ok. 3 min
Kefir to fermentowany napój o długiej tradycji, który od wieków cieszy się uznaniem ze względu na swój charakterystyczny kwaśny smak i cenne wartości odżywcze. Poniżej przedstawiamy, czym dokładnie jest kefir, jakie ma właściwości i dlaczego warto go włączyć do swojej diety.
Czym jest kefir?
Kefir to fermentowany napój mleczny, który pochodzi z Kaukazu. Tradycyjnie robi się go z mleka krowiego, ale coraz częściej spotyka się kefiry na bazie mleka koziego, owczego, a nawet roślinnego, np. kokosowego. Proces fermentacji kefiru odbywa się przy pomocy tzw. ziaren kefirowych, czyli mieszaniny bakterii kwasu mlekowego i drożdży. To właśnie one sprawiają, że kefir nabiera charakterystycznego, lekko kwaśnego smaku oraz delikatnej konsystencji z bąbelkami.
Wartości odżywcze kefiru
Kefir to prawdziwa bomba odżywcza. Zawiera mnóstwo witamin, składników mineralnych i białka, a przy tym jest niskokaloryczny. 100 ml kefiru dostarcza około 50-60 kcal, co sprawia, że można go pić bez obaw o sylwetkę. Oto co znajdziesz w szklance kefiru:
•
Białko – kefir jest źródłem łatwo przyswajalnego białka, co jest ważne dla budowy mięśni i regeneracji organizmu.
•
Witamina B12 – wspomaga funkcjonowanie układu nerwowego i produkcję czerwonych krwinek.
•
Witamina K2 – odpowiada za prawidłowe krzepnięcie krwi i zdrowie kości.
•
Witamina B2 (ryboflawina) – jest ważna dla metabolizmu energetycznego i zdrowia skóry.
•
Wapń – to niezbędny składnik dla zdrowia kości i zębów, wspomaga również funkcjonowanie mięśni.
•
Fosfor – bierze udział w budowie kości i zębów oraz wspiera produkcję energii.
•
Magnez – jest ważny dla prawidłowego funkcjonowania mięśni i układu nerwowego.
•
Probiotyki – kefir jest bogaty w żywe kultury bakterii probiotycznych, które wspierają zdrowie układu pokarmowego, wspomagają trawienie i poprawiają odporność.
Właściwości zdrowotne kefiru
Kefir to coś więcej niż tylko smaczny napój – to prawdziwy sprzymierzeniec naszego zdrowia pełen składników odżywczych. Regularne spożywanie kefiru niesie za sobą wiele korzyści:
•
Wsparcie trawienia – dzięki obecności bakterii probiotycznych kefir pomaga w regulacji pracy jelit, łagodzi zaparcia, a także wspiera walkę z biegunkami czy problemami trawiennymi.
•
Ochrona przed osteoporozą – kefir zawiera dużą zawartość wapnia i witaminy D, dzięki czemu wspiera zdrowie kości, co jest szczególnie ważne u osób starszych i kobiet po menopauzie.
•
Właściwości antybakteryjne – niektóre szczepy bakterii probiotycznych zawarte w kefirze wykazują działanie przeciwbakteryjne, zwalczając patogenne mikroorganizmy, takie jak Salmonella czy Helicobacter pylori.
•
Regulacja poziomu cukru we krwi – regularne picie kefiru może pomagać w stabilizacji poziomu glukozy, co jest ważne dla osób z cukrzycą typu 2 zagrożonych cukrzycą.
•
Łagodzenie nietolerancji laktozy – fermentacja kefiru obniża zawartość laktozy, co sprawia, że jest on lepiej tolerowany przez osoby z nietolerancją laktozy. Bakterie kwasu mlekowego pomagają rozkładać laktozę w organizmie.
•
Wsparcie odporności – regularne spożycie kefiru może wzmocnić układ odpornościowy dzięki obecności bakterii probiotycznych, które wspomagają produkcję przeciwciał oraz poprawiają funkcjonowanie bariery jelitowej.
•
Kontrola masy ciała – kefir jest niskokaloryczny, a jednocześnie dostarcza białka i probiotyków, które mogą wspomagać metabolizm oraz dawać uczucie sytości, co może pomóc w kontrolowaniu apetytu.
Kefir a alergie i nietolerancje
Kefir jest wyjątkowy pod względem tolerancji przez osoby z problemami trawiennymi. Mimo że jest to produkt mleczny, zawiera znacznie mniej laktozy niż świeże mleko. Bakterie fermentacji mlekowej przekształcają ją w kwas mlekowy, co czyni kefir bardziej przystępnym dla osób cierpiących na nietolerancję laktozy.
Jeśli chodzi o osoby uczulone na białka mleka krowiego, kefir może stanowić problem, ponieważ mimo fermentacji, te alergizujące białka nadal są obecne. W takim przypadku dobrym rozwiązaniem mogą być kefiry roślinne, które nie zawierają składników pochodzenia zwierzęcego. Coraz łatwiej znaleźć w sklepach kefir na bazie mleka kokosowego, migdałowego czy sojowego, co jest świetną alternatywą dla osób z różnymi alergiami.
Jak wykorzystać kefir w kuchni?
Kefir to uniwersalny napój i bez problemu można go wykorzystać na wiele różnych sposobów. Oczywiście najprościej jest pić go prosto z butelki, ale istnieje mnóstwo innych opcji na włączenie go do codziennej diety. Można go użyć jako bazę do koktajli, chłodników, a nawet zamiast jogurtu w deserach. Jest świetnym dodatkiem do naleśników, placuszków czy wypieków. Poniżej przestawiamy kilka sprawdzonych pomysłów na jego wykorzystanie.
Chłodnik ogórkowy z rzodkiewką
Kefir to świetna baza do letnich zup, czego idealnym przykładem jest chłodnik ogórkowy z rzodkiewką. To doskonały wybór na letnie dni, kiedy szukamy czegoś zdrowego i orzeźwiającego. Wystarczy zmiksować kefir z ogórkami i czosnkiem, a następnie doprawić solą oraz pieprzem. Gotowe danie serwujemy z koperkiem, ugotowanym jajkiem i startą rzodkiewką.
Proziaki
Proziaki to podkarpackie placki z kefiru, które idealnie nadają się na szybkie śniadanie lub przekąskę. Świetnie smakują zarówno na słodko, jak i w wersji wytrawnej. Ich przygotowanie jest wyjątkowo proste i stanowi doskonałą alternatywę dla tradycyjnych wypieków. Kefir mieszamy z mąką, jajkiem, sodą oczyszczoną, solą i cukrem, a następnie formujemy placuszki i smażymy na suchej patelni.
Pełnoziarniste muffiny ze szpinakiem
Kefir można także wykorzystać do wypieków, np. pełnoziarnistych muffinów ze szpinakiem. Wystarczy go dodać do ciasta razem z jajkami, mąką orkiszową, startym serem i świeżym szpinakiem, aby otrzymać zdrową i sycącą przekąskę. Gotowe babeczki można zabrać do szkoły, pracy lub zaserwować na piknikach, imprezach rodzinnych lub uroczystościach. Świetnie smakują samodzielnie, jak i w towarzystwie ketchupu.
