Jeżyny — wartości odżywcze i ich korzystny wpływ na zdrowie
EkspertOdKuchni
7/30/2024
ok. 4 min
Owoce jeżyny należą do rodziny różowatych i od wieków cenione są nie tylko za wyjątkowy smak, ale również za liczne właściwości zdrowotne. Już w medycynie ludowej na bazie jeżyn wytwarzano sok, który stanowił naturalne wsparcie odporności dla organizmu. Do dziś cieszą się dużym uznaniem w kuchni, gdzie można wykorzystać ich smak i korzyści przez cały rok.
Jeżyny — wartości odżywcze
Jeżyny są bogatym źródłem witamin, minerałów oraz antyoksydantów, które korzystnie wpływają na funkcjonowanie naszego organizmu. Oto główne z nich:
•
witamina K — obecna w jeżynach witamina K jest ważna dla krzepnięcia krwi i zdrowia kości;
•
witamina C — jeżyny są cennym źródłem witaminy C, która wspiera układ odpornościowy, przyspiesza syntezę kolagenu i pomaga w prawidłowym przyswajaniu wapnia;
•
błonnik pokarmowy — jedna szklanka jeżyn pokrywa 30% dziennego zapotrzebowania na błonnik, co daje uczucie sytości, spowalnia wchłanianie węglowodanów oraz wspomaga przemianę materii;
•
witaminy z grupy B — jeżyny są również bogatym źródłem witamin z grupy B, które odgrywają kluczową rolę w przemianie materii oraz produkcji energii;
•
mangan — zawarty w jeżynach mangan pomaga w metabolizmie, wytwarzaniu energii i ochronie przed stresem oksydacyjnym;
•
przeciwutleniacze — jeżyny zawierają przeciwutleniacze, takie jak flawonoidy kwasy fenolowe i antocyjany, które niszczą wolne rodniki i chronią komórki przed uszkodzeniami.
Jeżyny — właściwości zdrowotne
Właściwości lecznicze jeżyn wykorzystywano już w starożytności, gdzie stanowiły naturalne wsparcie podczas chorób skóry. Obecnie cieszą się one uznaniem nie tylko ze względu na walory smakowe, ale przede wszystkim za swoje liczne korzyści zdrowotne. Oto najważniejsze z nich:
•
wsparcie układu odpornościowego — jeżyny są bogate w kwas askorbinowy, który jest kluczowym składnikiem wzmacniającym układ odpornościowy;
•
działanie antynowotworowe — jeżyny zawierają dużo związków przeciwutleniających, takich jak kwas elagowy i kwasy fenolowe, które wspomagają niszczenie komórek nowotworowych i mogą być jednym z głównych elementów diety antynowotworowej;
•
zdrowie skóry — jeżyny są bogate w antyoksydanty, które opóźniają procesy starzenia się skóry, wzmacniają kruche naczynka krwionośne i biorą udział w produkcji kolagenu.
•
wsparcie zdrowia serca — dzięki wysokiej zawartości antyoksydantów i błonnika, który ogranicza wchłanianie niezdrowych tłuszczów, jeżyny mogą pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu we krwi, co przekłada się na zmniejszenie ryzyka chorób serca;
•
zdrowie kości — jeżyny są bogatym źródłem składników mineralnych, które pomagają w obniżeniu ryzyka obniżenia gęstości kości;
•
wsparcie układu krążenia — zawarte w jeżynach antocyjany zwiększają elastyczność naczyń włosowatych, co może przyczynić się do lepszego krążenia krwi i zmniejszenia ryzyka uszkodzeń naczyń krwionośnych;
•
wsparcie układu pokarmowego — zarówno owoce, jak i liście jeżyny usprawniają pracę układu pokarmowego, zapobiegają zaparciom oraz wspierają zdrową florę bakteryjną jelit;
•
łagodzenie objawów menopauzy — jeżyny zawierają fitoestrogeny, czyli naturalnie występujące estrogeny roślinne, które mogą łagodzić uderzenia gorąca i wahania nastroju.
Jak przechowywać świeże jeżyny?
Świeże jeżyny należy przechowywać w lodówce, najlepiej w perforowanym pojemniku lub opakowaniu, które zapewnia cyrkulację powietrza. Dzięki temu pozostaną świeże przez około 2-3 dni. Należy je myć dopiero bezpośrednio przed spożyciem, aby uniknąć nadmiernej wilgoci, która może przyspieszyć psucie się owoców.
Jeśli nie chcemy spożyć świeżych owoców jeżyny w krótkim czasie, warto je zamrozić. Wystarczy je umyć, osuszyć i umieścić w szczelnych woreczkach lub pojemnikach przeznaczonych do mrożenia. W ten sposób można je przechowywać do 12 miesięcy.
Jak wykorzystać jeżyny w kuchni?
Jeżyny mają niezliczone możliwości kulinarne. Mogą być wykorzystane w różnorodnych daniach, zarówno słodkich, jak i wytrawnych. Świetnie pasują do wielu deserów, takich jak ciasta, muffinki, galaretki lub lody. Równie dobrze sprawdzą się do letnich śniadań — jogurtu, musli lub owsianek. To także doskonały sposób na zachowanie smaku sezonowych owoców na dłużej. Na zimę możemy przygotować dżem lub sok z jeżyn, który idealnie wzmocni naszą odporność w chłodniejsze dni. Jeżyny można również wykorzystać w napojach, takich jak soki, smoothie czy koktajle, które są świetnym sposobem na wprowadzenie cennych owoców do codziennej diety.
Przepisy z jeżynami
Szukasz sprawdzonych przepisów z jeżynami? Poniżej przedstawiamy kilka smacznych propozycji, które z pewnością urozmaicą nasze menu.
Ciasto z jeżynami i galaretką
Ciasto z jeżynami i galaretką to idealna propozycja dla wszystkich miłośników orzeźwiających słodkości. Jest proste w przygotowaniu i wyjątkowo smaczne.
Wystarczy ubić jajka z cukrem, dodać roztopione masło i wymieszać wraz z mąką i proszkiem do pieczenia. Masę wylewamy do formy i pieczemy w rozgrzanym piekarniku. Po upieczeniu i wystudzeniu nasączamy ciasto sokiem z cytryny, a następnie kładziemy na wierzch maliny i jeżyny. Całość zalewamy lekko stężałą galaretką i gotowe! Tak przygotowane ciasto wstawiamy do lodówki, a przed podaniem dekorujemy bitą śmietaną.
Grillowana kanapka z owocami leśnymi i kremowym serkiem
Jeżyny to również doskonały dodatek do pieczywa, czego przykładem jest grillowana kanapka z serkiem śmietankowym. Idealnie sprawdzi się zarówno na śniadanie, jak i lekki lunch lub kolację. To świetny wybór dla fanów słodko-słonych połączeń kulinarnych.
Na początek mieszamy ze sobą serek śmietankowy, skórkę z cytryny, ekstrakt waniliowy, cynamon i miód. Całość przekładamy na jedną kromkę i dodajemy jeżyny oraz posiekane orzechy laskowe. Przykrywamy drugą kromką chleba, którą następnie smarujemy z wierzchu masłem. Kanapkę smażymy na rozgrzanej patelni na małym ogniu, aż nabierze złocistego koloru i będzie chrupiąca.
Owsiane parfait z jeżynami
Na koniec proponujemy owsiane parfait z jeżynami, czyli kremowy deser w zdrowszej wersji. To pyszne połączenie chrupiącej granoli, kremowego jogurtu i soczystych owoców, które przypadnie do gustu każdemu, kto ceni sobie lekkie, orzeźwiające i słodko-kwaśne słodkości.
W misce mieszamy płatki owsiane, orzechy laskowe, płatki migdałowe, kakao i szczyptę soli. Na patelni rozpuszczamy olej kokosowy, dodajemy syrop klonowy i doprowadzamy do wrzenia. Po chwili wrzucamy suche składniki i mieszamy, aż się podprażą i połączą z syropem. Na koniec w wysokich szklankach układamy na przemian warstwy jogurtu, jeżyn i przygotowanej granoli. Życzymy smacznego!
