Jakie warzywa mają najwięcej żelaza?
EkspertOdKuchni
2/21/2024
ok. 2 min
Żelazo odgrywa kluczową rolę w funkcjonowaniu ludzkiego organizmu. Jego odpowiednia ilość jest niezbędna do wielu procesów życiowych, a niedobór może prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych. W diecie warto zwracać uwagę na różne źródła żelaza, w tym warzywa, które stanowią zdrowy składnik codziennego jadłospisu.
Skutki niedoboru żelaza
Niedobór żelaza może prowadzić do wielu skutków zdrowotnych. Oto niektóre z nich:
•
anemia — niedobór żelaza jest jedną z głównych przyczyn anemii, co prowadzi do niedoboru czerwonych krwinek i zaburzenia transportu tlenu do tkanek;
•
zmęczenie i osłabienie — osoby z niedoborem żelaza mają zmniejszoną produkcję hemoglobiny, co skutkuje ograniczeniem zdolności organizmu do dostarczania tlenu do komórek, co z kolei może prowadzić do uczucia zmęczenia i osłabienia;
•
zaburzenia koncentracji i funkcji poznawczych — niedobór żelaza może wpływać na funkcje poznawcze, co może prowadzić do problemów z koncentracją, pamięcią i ogólną sprawnością umysłową;
•
zmiany w układzie immunologicznym — dieta uboga w produkty zawierające żelazo może osłabić układ immunologiczny, co zwiększa podatność na infekcje;
•
zaburzenia trawienne — niedobór żelaza może prowadzić do problemów z trawieniem, takich jak zaparcia czy biegunki;
•
problemy z paznokciami i włosami — niedobory żelaza wpływają na zdrowie paznokci i włosów, powodując ich łamliwość i utratę;
•
zaburzenia w regulacji temperatury — deficyt żelaza może wpływać na zdolność organizmu do regulacji temperatury, co może prowadzić do uczucia zimna i problemów z utrzymaniem ciepła.
Co wpływa na przyswajalność żelaza?
Istnieją dwa rodzaje żelaza w diecie: hemowe (pochodzące z produktów pochodzenia zwierzęcego, takie jak mięso, ryby i drób) oraz niehemowe (obecne w produktach roślinnych, takich jak rośliny strączkowe). Przyswajalność żelaza hemowego przez organizm jest zazwyczaj większa przez niż przez żelazo niehemowe, dlatego osoby będące na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej powinny zwracać szczególną uwagę na składniki odżywcze w swoim codziennym jadłospisie.
Aby zwiększyć przyswajanie żelaza, warto włączyć do swojej diety witaminę C, która poprawia biodostępność żelaza, zwłaszcza jeśli chodzi o produkty pochodzenia roślinnego. Pamiętajmy, że niektóre substancje, takie jak kofeina czy tanina zawarte w herbacie lub kawie, mogą ograniczać wchłanianie żelaza, dlatego nie warto ich spożywać od razu po posiłku.
Warzywa bogate w żelazo
Wiele warzyw wyróżnia się wysoką zawartością żelaza, dzięki czemu niewątpliwie warto je uwzględnić w swoim menu. Oto one:
•
soja (15,7 mg/100 g),
•
fasola (5,1 mg/100 g)
•
brukselka (1,4 mg/100 g),
•
korzeń pietruszki (1,2 mg/100 g),
•
ziemniaki (1 mg/100 g),
•
buraki ćwikłowe (0,8 mg/100 g),
•
brokuły (0,7 mg/100 g),
•
kapusta (0,5 mg/100 g),
•
papryka żółta (0,5 mg/100 g),
•
pomidory żółte (0,5 mg/100 g),
•
kalafior (0,4 mg/100 g).
W jakich innych produktach spożywczych jest żelazo?
Oprócz warzyw istnieje również wiele innych produktów spożywczych, które są dobrym źródłem żelaza. Oto niektóre z nich:
•
natka pietruszki,
•
suszone śliwki,
•
płatki owsiane,
•
ryby i owoce morza,
•
pieczywo pełnoziarniste,
•
czerwone mięso,
•
kakao,
•
pestki dyni,
•
otręby pszenne,
•
żółtka jaj.
Przepisy na dania bogate w żelazo
Jeśli szukasz pomysłu na danie, które dostarczy Ci odpowiedniej dawki żelaza, koniecznie poznaj przepis na sałatkę z komosą ryżową, fetą i warzywami. To świetny wybór na lekki i zdrowy obiad lub przekąskę, Połączenie sałaty rzymskiej, sałaty lodowej, szalotki, pomidorków, selera naciowego, rzodkiewki, szczypiorku, komosy ryżowej i fety to prawdziwa bomba cennych witamin i minerałów.
Kolejną propozycją jest pyszny chłodnik litewski z jajkiem. To orzeźwiająca zupa z dodatkiem rzodkiewki, ogórka, szczypiorku i koperku, która idealnie sprawdzi się w letnie dni.
A dla mięsożerców idealnym źródłem żelaza będzie wątróbka z jabłkiem i cebulką. Możemy ją zaserwować na obiad i kolację. Z dodatkiem świeżych ziół lub kiełków nie tylko pysznie smakuje, ale i świetnie prezentuje się na talerzu. Smacznego!