Dieta na zdrową skórę — co jeść, a czego unikać?
EkspertOdKuchni
7/31/2024
ok. 4 min
Zdrowa i promienna skóra jest marzeniem wielu osób. Choć kosmetyki odgrywają ważną rolę w pielęgnacji, kluczem jest również zbilansowana dieta. To, co jemy, ma bezpośredni wpływ na wygląd naszej cery. W tym artykule przedstawimy, jakie produkty warto uwzględnić w codziennej diecie, a jakich należy unikać, aby utrzymać zdrowy wygląd skóry.
Bataty, dynia, wątróbka — źródła witaminy A
Witamina A odgrywa istotną rolę w utrzymaniu zdrowej skóry, wpływając na jej regenerację, nawilżenie i elastyczność. Wspiera produkcję kolagenu, który jest kluczowy dla zachowania jędrności skóry oraz chroni przed działaniem wolnych rodników, co może przyczynić się do opóźnienia procesów starzenia. Pomaga również w leczeniu problemów skórnych, takich jak trądzik, poprzez regulowanie produkcji sebum i wspieranie gojenia się ran. Oto główne źródła witaminy A:
•
wątróbka,
•
marchew,
•
słodkie ziemniaki,
•
szpinak,
•
jarmuż,
•
dynia,
•
papryka czerwona,
•
mango,
•
melon kantalupa,
•
produkty mleczne, takie jak masło, oleje roślinne, sery i jaja.
Witamina C — sekret promiennej skóry
Witamina C to jeden z najważniejszych składników odżywczych dla zdrowej skóry. Jest silnym antyoksydantem, który chroni komórki skóry przed uszkodzeniami spowodowanymi przez wolne rodniki — niestabilne cząsteczki, które mogą przyspieszać procesy starzenia i powodować zmarszczki. To również kluczowy element w syntezie kolagenu, który nadaje skórze elastyczność i jędrność. Do najlepszych źródeł witaminy C należą:
•
czarne porzeczki,
•
natka pietruszki,
•
papryka czerwona,
•
jarmuż,
•
chrzan,
•
brukselka,
•
truskawki,
•
poziomki,
•
kiwi,
•
cytryna,
•
pomarańcza.
Witamina D na zdrową cerę
Witamina D odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia skóry, wspomagając jej naturalne funkcje obronne i regeneracyjne. Ma silne właściwości przeciwzapalne, które pomagają w łagodzeniu objawów trądziku, egzemy i łuszczycy. Wspiera również proces odnowy komórkowej, co przyczynia się do szybszego gojenia ran i minimalizowania blizn. Oto, gdzie możemy ją znaleźć:
•
węgorz świeży,
•
łosoś dziki świeży,
•
łosoś atlantycki świeży,
•
śledź atlantycki świeży,
•
sardynki w puszce,
•
grzyby shiitake,
•
grzyby maitake,
•
pieczarki,
•
żółtka jaj.
Witamina E — silny antyoksydant
Witamina E jest silnym antyoksydantem, który chroni skórę przed stresem oksydacyjnym i uszkodzeniami wywołanymi przez promieniowanie UV. Pomaga w regeneracji komórek skóry oraz wspiera jej nawilżenie, co jest kluczowe dla utrzymania młodzieńczego wyglądu. Uwzględnienie jej w swojej diecie wzmacnia naturalną barierę skóry, zwiększając jej elastyczność i gładkość oraz redukując oznaki starzenia. Najwięcej witaminy E zawierają:
•
orzechy włoskie,
•
orzechy ziemne,
•
migdały,
•
nasiona słonecznika,
•
pestki dyni,
•
awokado,
•
oleje roślinne,
•
szpinak,
•
jarmuż,
•
kapusta.
Zdrowe kwasy tłuszczowe na piękną cerę
Kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 pomagają w utrzymaniu zdrowej bariery skórnej, redukują stany zapalne i przyczyniają się do zdrowego, promiennego wyglądu cery. Mogą wspomóc walkę z problemami skórnymi, takimi jak trądzik lub egzema. Ich niedobór może prowadzić do suchości skóry, jej podrażnień oraz przedwczesnego starzenia. Aby dostarczyć organizmowi wystarczającą ilość zdrowych kwasów tłuszczowych, warto sięgać po:
•
tłuste ryby morskie,
•
awokado,
•
pestki dyni,
•
nasiona słonecznika,
•
orzechy laskowe,
•
orzechy włoskie,
•
szpinak,
•
jarmuż,
•
jajka.
Jakie produkty mogą pogorszyć stan naszej skóry?
Niektóre produkty spożywcze mogą negatywnie wpływać na kondycję skóry, prowadząc do stanów zapalnych, trądziku czy przedwczesnego starzenia. Oto niektóre z nich:
•
cukry i produkty wysoko przetworzone – wysoka zawartość cukru w diecie, obecna w słodyczach, napojach gazowanych i przetworzonych produktach, może prowadzić do pogorszenia trądziku, stanu zapalnego skóry i jej starzenia;
•
tłuszcze trans i nasycone – znajdują się w przetworzonych produktach spożywczych, fast foodach oraz w niektórych margarynach. Mogą one zwiększać stan zapalny i przyczyniać się do problemów skórnych, takich jak trądzik i suchość skóry;
•
wysoko przetworzone węglowodany – biały chleb, białe ryże i makarony mogą powodować wzrost poziomu cukru we krwi, co z kolei może prowadzić do problemów skórnych;
•
sól – nadmiar soli może prowadzić do zatrzymywania wody w organizmie, co może powodować opuchliznę i obrzęki skóry;
•
alkohol – negatywnie wpływa na nawilżenie skóry, co sprawia, że staje się ona bardziej sucha i mniej elastyczna. Alkohol może także rozszerzać naczynia krwionośne, co może powodować zaczerwienienia i przebarwienia.
Przepisy na zdrową i promienną skórę
Wprowadzenie do codziennej diety posiłków bogatych w witaminy, składniki mineralne i zdrowe tłuszcze to klucz do zdrowej i promiennej cery. Poniżej przedstawiamy kilka propozycji dań, które mogą pozytywnie wpływać na poprawę kondycji skóry.
Sałatka z komosą ryżową, fetą i warzywami
Sałatka z komosą ryżową, fetą i warzywami to prawdziwa bomba witamin i składników mineralnych. Stanowi źródło białka roślinnego, witamin z grupy B, witaminy C, a także zdrowych tłuszczów. Zawarte w niej pomidory to bogactwo likopenu, czyli silnego antyoksydantu, który wzmacnia strukturę skóry, a także chroni ją przed uszkodzeniami spowodowanymi przez promieniowanie UV oraz przedwczesnym starzeniem. Seler naciowy oraz rzodkiewka są bogate w witaminę C i potas, które pomagają w detoksykacji organizmu i utrzymaniu zdrowego kolorytu skóry. Z kolei komosa ryżowa dostarcza witaminy B2, B6 oraz B9, które pomagają w produkcji nowych komórek skóry.
Carpaccio z łososia
Carpaccio z łososia to nie tylko smaczne i eleganckie danie, ale również doskonały wybór dla osób dbających o zdrową i promienną skórę. Łosoś wędzony stanowi źródło kwasów tłuszczowych omega-3, które wspierają nawilżenie skóry od wewnątrz, co pomaga zapobiegać jej suchości i przedwczesnemu starzeniu. Całość dopełnia czerwona cebula, która dostarcza antocyjanów wzmacniających kolagen, a także bogate w polifenole kapary, które spowalniają procesy starzenia.
Pasta kanapkowa z korzenia pietruszki
Na koniec przestawiamy pastę kanapkową z korzenia pietruszki, czyli smaczny wybór na śniadanie lub przekąskę w ciągu dnia. Zawiera cenne składniki odżywcze, które korzystnie wpływają na zdrowie skóry. Korzeń pietruszki jest bogaty w witaminę C, która chroni przed szkodliwym działaniem wolnych rodników i wspomaga regenerację skóry, produkując kolagen. Dodatek napoju z orzecha laskowego dostarcza zdrowych tłuszczów i witaminy E. Na promienny wygląd cery wpływają również orzechy włoskie, natka pietruszki oraz czosnek, które jednocześnie dopełniają smak całej potrawy.
