Dieta ketogeniczna — na czym polega i co jeść?
EkspertOdKuchni
10/30/2024
ok. 3 min
Dieta ketogeniczna od lat cieszy się rosnącą popularnością wśród osób, które chcą schudnąć, poprawić swoje samopoczucie, a nawet wesprzeć funkcjonowanie mózgu. Ale na czym dokładnie polega i co właściwie można jeść, żeby trzymać się zasad keto? Odpowiadamy.
Na czym polega dieta keto?
Dieta ketogeniczna to sposób żywienia opierający się na ograniczeniu spożycia węglowodanów do minimum i zastąpieniu ich tłuszczami. W ten sposób organizm, pozbawiony łatwo dostępnej energii z węglowodanów, zaczyna czerpać ją z tłuszczów. Produktem tego procesu są tzw. ciała ketonowe, które powstają w wyniku spalania tłuszczów w wątrobie. Wprowadza to organizm w stan zwany ketozą, gdzie głównym źródłem energii są tłuszcze, a nie cukry. Właśnie dlatego stosowanie diety keto pomaga efektywnie spalać tkankę tłuszczową, co przekłada się na utratę wagi i lepsze samopoczucie.
Główne zasady diety ketogenicznej
Podstawą zasad diety ketogenicznej jest radykalne ograniczenie spożycia węglowodanów (zazwyczaj poniżej 50 g dziennie) i zwiększenie podaży tłuszczów. To właśnie tłuszcze stają się fundamentem tej diety, dostarczając około 70-80% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Białka stanowią około 20%, gdyż w nadmiarze mogą zostać przekształcone w glukozę, co zakłóca stan ketozy. Spożycie węglowodanów oscyluje wokół 5%, co wynosi mniej więcej tyle, co jedno jabłko.
Zalety diety ketogenicznej
Zalety diety ketogenicznej są liczne, choć najbardziej przyciągająca jest szybka redukcja masy ciała. Dzięki wprowadzeniu organizmu w stan ketozy, organizm spala zapasy tłuszczu zamiast cukru, co sprzyja utracie tkanki tłuszczowej. Jednak korzyści nie kończą się na odchudzaniu. Należą do nich również:
•
Lepsza kontrola cukru we krwi – ograniczenie węglowodanów może pomóc w stabilizowaniu poziomu cukru we krwi, co jest korzystne dla osób z cukrzycą typu 2.
•
Zwiększona energia – niektórzy ludzie zauważają stabilniejszy poziom energii przez cały dzień, bez nagłych „zjazdów” jak po jedzeniu bogatym w cukry.
•
Poprawa pracy mózgu – ketony to świetne paliwo dla mózgu, co może przekładać się na lepszą koncentrację i wydajność umysłową.
•
Zmniejszenie uczucia głodu – Tłuszcze są bardziej sycące niż węglowodany, co może pomóc w uniknięciu podjadania między posiłkami.
Wady diety ketogenicznej
Choć stosowanie diety ketogenicznej ma wiele zalet, nie jest to sposób odżywiania pozbawiony minusów. Wady diety ketogenicznej mogą obejmować:
•
Trudność w utrzymaniu diety – ścisłe ograniczenie węglowodanów wymaga dużo dyscypliny, a zrezygnowanie z ulubionych produktów może być frustrujące.
•
Efekty uboczne na początku – niektórzy mogą doświadczyć tzw. keto grypy, czyli objawów takich jak bóle głowy, zmęczenie i rozdrażnienie w pierwszych dniach diety.
•
Brak niektórych składników odżywczych – ograniczenie owoców i pełnoziarnistych produktów może prowadzić do niedoboru witamin i minerałów, takich jak witamina C czy błonnik, dlatego zaleca się regularne badania na diecie keto.
Co jeść na diecie ketogenicznej?
Stosowanie diety ketogenicznej wymaga odpowiedniej diety. Ważne, aby posiłki były bogate w tłuszcze i miały niską zawartością węglowodanów. Oto przykłady produktów, które warto włączyć do swojej codziennej diety:
•
Tłuste ryby (łosoś, makrela, sardynki)
•
Owoce morza (małże, krewetki)
•
Jaja
•
Olej kokosowy i oliwa z oliwek
•
Awokado
•
Masło i smalec
•
Tłuste mięsa (wołowina, wieprzowina)
•
Pełnotłusty nabiał (śmietana, tłusty twaróg, tłuste sery)
•
Niskowęglowodanowe warzywa (szpinak, brokuły, kalafior)
•
Orzechy i nasiona.
Dieta ketogenna — czego unikać?
Klasyczna dieta ketogeniczna zakłada całkowitą eliminację produktów o wysokiej zawartości węglowodanów. Należą do nich głównie:
•
Produkty zbożowe (chleb, makarony, ryż)
•
Cukry i słodycze
•
Owoce o wysokiej zawartości cukru (banany, jabłka, winogrona)
•
Warzywa skrobiowe (ziemniaki, bataty)
•
Warzywa strączkowe (fasola, ciecierzyca)
•
Soki owocowe i napoje gazowane.
Pomysły na keto posiłki
Stosując dietę ketogeniczną, można tworzyć wiele kreatywnych i smacznych potraw, które będą zgodne z jej zasadami. Doskonałym pomysłem na śniadanie jest jajko sadzone w awokado, które nie tylko dostarcza zdrowych tłuszczy, ale również wspaniale smakuje.
Na lunch warto przygotować awokado nadziewane łososiem z majonezem i kaparami, co może być nie tylko sycącym, ale także oryginalnym daniem. Jego wyjątkowa kremowa konsystencja oraz bogactwo zdrowych tłuszczów sprawiają, że idealnie wpisuje się w zasady keto.
Jeśli planujesz przyjęcie lub chcesz zaskoczyć swoich gości, carpaccio z łososia będzie strzałem w dziesiątkę – to elegancka i pyszna przekąska, która zachwyci każdego miłośnika ryb. To doskonały sposób na dostarczenie organizmowi cennych kwasów omega-3.
Podsumowanie
Dieta ketogeniczna to skuteczny sposób na zmianę nawyków żywieniowych, który może przynieść wiele korzyści zdrowotnych. Jednak jak w przypadku każdej diety, ważne jest, aby dobrze zrozumieć jej zasady, aby czerpać maksymalne korzyści zdrowotne. Pamiętaj, aby przed rozpoczęciem diety zawsze skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem. Kluczem do sukcesu jest zrównoważony plan żywieniowy oraz świadome podejście do odżywiania.