Orzechy – właściwości zdrowotne

Białko w orzechach

Białko to kluczowy składnik odżywczy wspierający procesy wzrostu, naprawy tkanek i produkcję enzymów. Orzechy, takie jak migdały i orzechy laskowe, są doskonałym źródłem roślinnego białka, które jest łatwo przyswajalne przez organizm.

Orzechy źródłem zdrowych tłuszczów

Orzechy są bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe, które zalicza się do tych "zdrowych". Dzięki nim, a także kwasowi oleinowemu i alfa-linolenowemu (omega-3), obniża się poziom "złego" cholesterolu (LDL), co jest korzystne dla serca.

Do gatunków, które są najbogatsze w jednonienasycone tłuszcze należą: orzechy włoskie, orzechy makadamia i orzechy laskowe. W przypadku wielonienasyconych kwasów tłuszczowych prym wiodą orzechy nerkowca oraz orzechy brazylijskie.

Orzechy a błonnik

Błonnik obecny w orzechach (posiadają go m.in. orzeszki ziemne) pomaga w regulacji procesów trawiennych oraz kontrolowaniu poziomu cukru we krwi. Działa również jako czynnik sytości, dzięki czemu wspiera utrzymanie zdrowej wagi i uniknięcie nadmiernego spożycia kalorii.

Witaminy zawarte w orzechach

Orzechy dostarczają szeregu witamin, które są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Przykłady to:

• Witamina E – pełni rolę przeciwutleniacza, chroniąc komórki przed uszkodzeniami oksydacyjnymi.

• Kwas foliowy (witamina B9) – wspomaga procesy metaboliczne i jest szczególnie ważny dla kobiet w ciąży.

• Witamina B6 – bierze udział w produkcji neuroprzekaźników, wpływając na funkcje mózgu i układu nerwowego.

Najpopularniejsze rodzaje orzechów

Jak można było wywnioskować z wcześniejszych akapitów, istnieje wiele rodzajów orzechów, z których każdy posiada swój unikalny smak i właściwości. Najpopularniejsze gatunki to:

• orzechy włoskie – bogate w kwas omega-3 i antyoksydanty;

• migdały – źródło witaminy E i błonnika;

• orzechy laskowe – zawierają kwas foliowy i miedź;

• orzechy nerkowca – bogate w magnez i fosfor;

• orzechy brazylijskie – główne źródło selenu;

• orzechy makadamia – mają najwięcej tłuszczu jednonienasyconego;

• orzechy pistacjowe – dostarczają błonnika i białka;

• orzechy pekan (znane także jako pekanowe lub pecan) – zawierają jeden szczególnie cenny składnik, jakim jest beta-karoten;

• orzechy arachidowe (znane także jako orzechy ziemne) – popularne jako źródło białka, błonnika i kwasu foliowego;

• orzeszki piniowe – bogate w jednonienasycone tłuszcze, zwłaszcza kwas oleinowy

Korzyści związane ze spożywaniem Orzechów

Orzechy i serce

Jednym z głównych powodów, dla których warto włączyć orzechy do swojej diety jest ich pozytywny wpływ na zdrowie serca. Dlaczego? Wpływ na to ma zawartość zdrowych tłuszczów jednonienasyconych i wielonienasyconych, takie jak kwasy omega-3 i kwasy tłuszczowe omega-6. Niniejsze tłuszcze są znane ze swojej zdolności do obniżania poziomu złego cholesterolu LDL i zwiększania poziomu dobrego cholesterolu HDL, co jest kluczowe w utrzymaniu prawidłowej pracy serca i naczyń krwionośnych.

Dodatkowo orzechy są źródłem argininy, która pomaga w rozszerzaniu naczyń krwionośnych. Dzięki nim poprawia się przepływ krwi i obniża jej ciśnienie, co z kolei zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób serca, takich jak miażdżyca czy nadciśnienie.

Orzechy a zdrowie mózgu

Orzechy są nie tylko przyjazne sercu, ale także korzystne dla zdrowia mózgu. Zawierają wiele składników odżywczych, które wpływają pozytywnie na funkcje mózgu. Przede wszystkim są bogate w witaminę E, która jest silnym antyoksydantem. Przeciwutleniacze pomagają zwalczać wolne rodniki, uszkadzające komórki mózgu i wzmagające procesy starzenia się mózgu.

Co więcej, orzechy dostarczają kwasów tłuszczowych omega-3, które są istotne dla rozwoju i funkcji mózgu. Badania sugerują, że regularne spożywanie orzechów może poprawić pamięć, koncentrację i funkcje poznawcze.

Orzechy a kontrola wagi

Pomimo tego, że orzechy są kaloryczne, mogą być cennym sprzymierzeńcem w procesie utrzymania prawidłowej wagi lub redukcji masy ciała. To dlatego, że są one niezwykle sycące i wystarczy ich niewielka ilość, aby pozbyć się uporczywego uczucia głodu. Do najbardziej kalorycznych orzechów zalicza się: orzechy włoskie, orzechy nerkowca, orzechy brazylijskie, pekan oraz makadamia.

Wpływ orzechów na zdrową skórę

Orzechy są również korzystne dla zdrowia skóry. Zawierają witaminę E, która jest znana ze swojej zdolności do zapobiegania uszkodzeniom skóry spowodowanym działaniem wolnych rodników i promieniowaniem UV. Witamina E pomaga utrzymać skórę nawilżoną i elastyczną, co może opóźnić procesy starzenia się skóry i przyczynić się do utrzymania jej młodego wyglądu mimo upływu lat.

Jakie orzechy są najzdrowsze?

Wybór najlepszych orzechów

Wszystkie rodzaje orzechów mają swoje unikalne zalety zdrowotne, ale jeśli chodzi o wybór tych najzdrowszych, to można wskazać kilku liderów. Spożywanie orzechów włoskich i migdałów jest szczególnie korzystne pod kątem dostarczania witamin i minerałów, orzechy nerkowca zaopatrują organizm w magnez i fosfor, natomiast orzechy brazylijskie są nieocenione ze względu na zawartość selenu.

Pyszne przepisy z orzechami

 

A teraz czas na kilka smakowitych propozycji z orzechami w roli głównej! Pierwsza z nich to przepyszny blok czekoladowy, który u niektórych z pewnością przywoła wspomnienia z dzieciństwa. Druga to natomiast świetna opcja dla wszystkich tych, którzy są na niskokalorycznej diecie – jaglanka z morwą białą i orzechami laskowymi. Kolejny przepis to czekoladowo-orzechowa tarta z gruszką i orzechami włoskimi, którą pokochają smakosze oryginalnych deserów. Kolejnym na liście jest pełnoziarnisty chleb z orzechami, będący idealną podstawą do stworzenia smacznych i pożywnych śniadań. Ostatnią z naszych propozycji, ale z pewnością nie najgorszą, jest nugat pistacjowy, który dla wielu okaże się deserowym odkryciem roku. Smacznego!